Опубликовано в рубрике 
Всe сoврeмeнныe жeнщины мeчтaют пoддeрживaть свoю фигуру в стрoйнoм и привлeкaтeльнoм видe. Тo жe кaсaeтся и нoг, вeдь этo нeмaлaя чaсть тoгo, чтo мoжeт привлeчь мужчину. Внутрeнняя пoвeрxнoсть бeдрa oтвeчaeт зa движeниe мышц бёдeр, дeлaя пoxoдку жeнщины привлeкaтeльнoй.
С чeгo нaчaть рaбoту нaд внутрeннeй пoвeрxнoстью бeдрa?
Для тoгo, чтoбы сдeлaть свoи бёдрa крaсивыми и привлeкaтeльными, нужнo выполнять комплекс спортивных упражнений, чтобы преумножить и сохранить эту красоту. А любые упражнения, как правило, начинаются с разминки. Иначе быть не может, нельзя приступать к упражнениям без разминки. Длительность разминки должна быть не менее пяти минут. В комплекс разминочных упражнений может входить бег, прыжки со скакалкой и прочие упражнения, несущие кардио-нагрузку. Обязательно нужно разогреть суставы вращением таза, носков или коленей. После того, как разминка будет окончена, можно приступать, непосредственно к упражнениям.
Самые эффективные упражнения для бедра
На практике, упражнений способных эффективно и быстро вернуть женщине стройную фигуру не так много. Одно из них – это приседание. Для подтянутой нижней части тела это самый лучший комплекс тренировок, он довольно сложен, но зато эффективен. Если интересуют именно внутренние поверхности бедра, то больше подойдут приседания плие. Мышцы ног, икры, внутренние стороны очень хорошо развиваются именно таким способом, особенно если при выполнении тренировок использовать гантели, или что-нибудь, что может создать дополнительную нагрузку. Заниматься нужно в течение месяца и это как минимум. Если подробно описывать это упражнение, то подробней остановиться следует на том, как именно его выполнять. Во-первых, ноги должны быть расставлены на ширине плеч, носочки смотрят в разные стороны. Опускаться вниз нужно на вдохе, подниматься на выдохе. Стандартная схема таких приседаний – 3 подхода по 10 раз. В интернете часто советуют подниматься на носочки при подъёме. Это очень эффективный совет, ведь в этом случае происходит дополнительная нагрузка на икры, что увеличивает результативность выполняемых упражнений.
Ещё одно упражнение на мышцы бёдер, а также ягодиц – это зажатие мяча. Данное действие не такое сложное как предыдущее, однако требует хорошей выносливости и концентрации. Нужно научиться долгое время находится в неподвижном состоянии, зажав мячик между коленок. Для этого нужно лечь на спину, согнуть колени и плотно прижать стопы к полу. Как только статичное положение будет достигнуто, нужно разместить между ногами мячик среднего размера. Вдохнув, нужно зажать мяч и продержаться в этом положении несколько секунд. Как только упражнение будет подходить к концу нужно выдохнуть, но не расслабляться слишком сильно, чтобы не дать мячу упасть. Примерная схема такого упражнения – 4 подхода по 15 раз. Примечательно, что выполнять это действие можно в любом положении, хоть лёжа, хоть сидя на стуле или вообще на весу. Также нужно следить за положением спины. Она должна быть прямая, с поясницей, изогнутой вверх.
Кроме этого, очень распространена тренировка взмахами ног. Это упражнение не просто так получило широкое распространение. Оно направлена на целый комплекс мышц. Суть его в том, что женщина по очереди машет ногой, находясь в положении стоя. Для этого нужна опора, подойдёт кровать, стол, стул или любой другой устойчивый предмет. Взмахи осуществляются либо вбок, либо вперёд-назад. В зависимости от типа взмахов, нагрузка идёт на разные группы мышц. Последовательность действий проста. Нужно найти какую-либо опору и прислониться к ней боком. После этого, на вдохе взмахнуть ногой, на выдохе вернуть ногу в начальное положение. В отличие от предыдущих упражнений, это требует определённой ритмичности. Женщине следует войти в ритм взмахов ногами, чтобы добиться наиболее действенного результата.
Ещё одно упражнение под названием «ножницы» одно из самых трудных. Так как оно акцентирует нагрузку не только на бёдра, но и на пресс, то требует особой выносливости. Для того чтобы его выполнить нужно занять горизонтальное положение. Руки нужно поместить вдоль туловища, ноги поднять на 45 градусов на вдохе. После этого надо начать делать движения ногами, имитируя ножницы. Когда силы будут на исходе, нужно медленно опустить ноги вниз на выдохе. Схема выполнения начинается с 2-ух или 3-ёх подходов по одной минуте и постепенно увеличивается.
После этого можно переходить к более сложным отношениям. К примеру, взмахи ногами бывают не только в горизонтальном положении. Если нужно привести в форму бёдра и ягодицы, то идеальный вариант – махи ногами лёжа на боку.
Они делятся на три вида.
1.Первый вид предполагает позу лёжа на боку. Опираться нужно на локоть, а ноги должны лежать друг на друге. Последовательность действий такова, что на вдохе поднимается одна нога, а на выдохе опускается. После того, как определённое число действий будет выполнено, то нужно перевернуться на другой бок и проделать всё то же самое.
2.Второй вид предполагает позу лёжа на предплечье. Нижняя нога выпрямлена, а вторая согнута в области колена. В остальном всё тоже самое что и в первом случае.
3.Третий вариант предполагает позу лёжа просто на боку, не используя какие-либо вспомогательные опорные точки.
Важнейшее гимнастическое упражнение – это выпады. Популярный способ натренировать мышцы ног и ягодицы с помощью выпадов, это известное упражнение «лук и стрела».
Оно хорошо растягивает связки и помогает оставаться в форме. В рейтинге такие упражнения занимают лидирующие места. Схема упражнений такова: нужно расставить ноги очень широко и последовательно приседать на одну ногу и наклонять колено до 90 градусов. Задерживаться в таком положении нужно на одну или две секунды.
Ну и под конец, стоит упомянуть самое известное тренировочное упражнение. Разведение ног в позе лёжа акцентирует нагрузку на нижней части пресса и убирает жир в верхней области ног. Если женщина обладает хорошей растяжкой, то ей будет легче выполнять это упражнение. Последовательность действий: нужно лечь на спину, поднять ноги как можно выше и потом, на вдохе максимально развести их в стороны. На выдохе нужно вернуть ноги в исходное положение.
Рекомендации по выполнению тренировок
•Для того, чтобы выполнять эти упражнения, можно воспользоваться чем-нибудь мягким, например, гимнастическим ковриком, одеялом или полотенцем.
•Ни в коем случае нельзя забывать про разминочные и заминочные упражнения, иначе можно получить травму или растяжение. Мышцы нужно подготавливать для тренировок.
•Нужно давать мышцам отдыхать между тренировок. Обязательно делать перерывы, чтобы тренировки давали результаты, а не являлись работой на износ.
•Здоровое питание и правильный образ жизни – главное при тренировках. На просторах интернета можно найти множество рекомендаций по этой теме.
•Важно соблюдать правильный распорядок дня.
•При тренировках требуется терпение. Нужно ждать не быстрых результатов, а медленно и уверенно идти к своей цели.
•Можно использовать различные фармацевтические средства, наподобие косметики
Прочие советы
Конечно, помимо этого можно найти массу других возможностей привести свою форму в порядок. Если требуется индивидуальная программа тренировок, то можно посоветоваться с профессиональным тренером. Всегда лучше прислушаться к мнению знающего человека, чем заниматься опасной самодеятельностью. Не следует забывать, что группы мышц, связанные с бедром, предполагают упражнения, акцентирующие нагрузку на мышцы ног, пресс и ягодицы. Когда упражнения делаются с целью натренировать конкретную группу мышц, то они могут включать в себя и упражнения на тренировку других частей тела. Для успешной тренировки нужно выбрать именно те упражнения, которые лучше всего подходят конкретному человеку. Универсальных схем в таких делах не бывает.
Если сегодня изменить свою жизнь, то в будущем можно добиться неплохих результатов. Любая женщина желает быть привлекательной, красивой и неотразимой, и у любой женщины есть для этого всё. Главное верить в себя и стремиться к своей цели.